Stap 1: Psych – maak u klaar. Week 1 & 2.
In de eerste twee weken formuleer je je doel en begin je het betreffende gedrag te meten. Reflecteer over de gevolgen van niet veranderen en hoe het leven zonder de oude gewoonte er zou uitzien. Overschat de waarde van de motivatie niet, onderschat de aanleerbare vaardigheden niet.
5 methodes om je doel te stellen:
- Het gaat over jezelf: kies een gedrag dat je voor jezelf wil veranderen. - Meetbaar - Realistisch - Onder jouw controle - Positief: beschrijf het nieuwe gedrag.
4 Catalysatoren:
- Volg je vooruitgang. - Verhoog je bewustzijn over het probleem. - Prikkel emoties, daar deze sterker zijn dan logica. - Engageer je.
Stap 2: Bereid je voor – plan alvorens te springen. Week 3 & 4.
Het is steeds een goed idee je doelstelling kenbaar te maken aan personen die je kunnen steunen. Je doelstelling moet SMART geformuleerd zijn.
Denk na over korte en lange termijn consequenties van huidig gedrag en triggers.
Volgende tips kunnen je engagement versterken:
- Maak afgelijnde en duidelijke keuzes: de weg die je wil volgen, je doelstellingen in volgorde, de methodes die je zal gebruiken. - Rust uit. - Maak je doelstellingen publiek. - Herinner jezelf steeds aan je doelstelling. - Zet de heilzame cirkel in beweging. - Neem kleine stappen. - Oefen alvorens je het werkelijk nodig hebt.
Deze stap eindigt met het kiezen van een startdatum.
Stap 3: Transpireren – ageer. Week 2 tot 8.
Identificeer beloningen voor succesvolle acties. Ken deze beloning jezelf steeds direct toe.
Vecht regelmatig terug door het gebruik van één van volgende acht methodes:
- Afleiding; - Oefening; - Relaxatie; - Assertiviteit: zeg neen; - Gezonde gedachten; - Blootstelling aan gevreesde situaties; - Inbeelding van succes; - Aanvaarding van oncontroleerbare zaken.
Onderschat de kracht die uit je omgeving komt niet.
Vorm je ‘veranderings-team’ dat naar je luistert en je steunt, dat regelmatig contact houdt, dat duidelijk weet wat er van hen verwacht wordt, dat steeds positief reageert en dat je dagelijks tips kan geven.
Stap 4: Zet door – beheers misstappen. Week 8 tot 12.
Leer ‘neen’ te zeggen en ontwikkel een plan om terug op het goede spoor te raken na een misstap.
Strategieën:
- Mijdt hoge risico triggers (identificeer deze zoveel mogelijk vooraf); - Oefen ‘neen’ te zeggen. - Weersta aan de initiële aansporing. - Reageer positief na een misstap. - Bereid je voor op een volgende misstap.
Stap 5: Zet door – hou de verandering in stand. Vanaf week 12.
- Hou het nieuwe gedrag consequent aan. - Boost je zelf-efficiëntie. - Versta de werkelijke veranderingsspiraal. - Maak een onderscheid tussen veranderingen die eindigen en veranderingen die levenslangs blijven duren.
|